Dag 2- Löpcoachutbildning och maxpulstest

Lisa, Rubin och Sirpa

Den där bussen jag satt på! Den gick ingenstans! Fick hoppa av och springa sista tre kilometrarna till Planet Fitness där utbildningen hölls idag.

Under den praktiska delen fick vi gå igenom löpteknik utomhus. Det är verkligen en sak att genomföra själv och en annan att lära ut.
Personligen är jag väldigt trygg i instruktörsrollen, men så har jag lett pass till och från i 13 (!!) år nu. Det jag vill bli säker och bättre på är hur man kommunicerar med en spretig grupp angående typ intervallträning. Bra positionering under tex stegringslopp, flytlopp etc.
Få mer kunskap om hur man planerar ett årsuplägg etc men det var inte steg 1 fokus på utan kommer i nivå två.

Vi hade en jättebra session med Rubin där vi fick gå igenom ett helt pass med alla dess delar och viktiga coachingpunkter.
Sen gick vi igenom löpskolning och löpstyrka men mer fokus på att göra själv kanske än pedagogisk utlärning.

Sen var det dags för maxpulstest. Av de 30 härliga människor som gick kursen så var vi 10 som ville testa på. Vi joggade ut till Hagaparken där efterdyningarna av Topploppet syntes. Några stegringslopp och sen satte vi av längs en ca 300 meter lång backe.

Jag har väldigt låg puls- sk bradycardi. Min vilopuls är ca 36 slag och sitter jag ned under en dag på jobbet ligger pulsen runt 50-60 slag.
Det är en lång väg upp till 180-190 slag när man står vid starten med en puls på 80 efter uppvärmning.
På första rundan landade jag på 171 i slag och det brände överallt av syra.
Andra varvet kom jag upp i 176. Nu var jag heeeeelt slut. De som inte körde testet peppade längs sidan- helt fantastiskt!
Tredje vändan vek sig nästan benen och jag kom bara upp i 173.
Så klar! Men vilken känsla! Jag kan gå på max. Det är en stark mäktig känsla. Helt utan "flimmer" som jag fick förut. Bara kraft som sprutar ur kroppen och helt rimligt tar slut.

Sen jogg tillbaka och så gick vi igenom rörlighet med bästa Sirpa.
En toppendag och definitivt värdefull men hade jag inte instruerat tidigare och sprungit själv, läst och testat såpass mycket som jag har så behövs det definitivt mycket mycket mer för att hantera den varierande utmaning som det är att leda löpklasser.
Running Sweden har en helt fantastisk syn på löpning och förmedlar kunskap väl. Jag kan verkligen både rekommendera att träna med dem och om du vill ta det ett steg vidare- gå kursen. Den passar ypperligt för dig som "bara" vill utvecklas själv.
Det är upp till deltagarna på kursen att vara ödmjuka inför att det bygger på ett konstant lärande, nyfikenhet och ödmjukhet att bli en bra coach.

Själv jobbar jag med mina initialer: ASF. Alltid Ständig Förbättring.
Jag har fått lite mer kött på benen men mer än något ger ett lärande en större yta och respekt för det man inte behärskar.
Jag delar gärna min glädje, entusiasm och det kunnande jag har. Och fortsätter lära mig.

Nu ni! Nu ska jag och Maddebus prata Tjejmarathon 2013. Get ready killar och tjejer för 2013 års GODaste lopp!

Efter maxpulstestet

Iform- utmaningen

Jag älskar att hjälpa andra utmana sig själva. Jag får gåshud när folk spränger gränser och vågar sätta mål.
Idag börjar jag coacha J och C mot Iformloppet 16 augusti och bättre form rent generellt. Båda är mammor och har små barn, snoigt med tid men en otrolig kämparglädje.
Min roll är att hjälpa dem med löpträning och lite basic styrketräning under sommaren ( jag är väl medveten om att jag inte är expert inom det området men att komma i form efter graviditet – det kan jag!) och peta i deras kost.
Idag har de fått ett träningspass på papper som garanterat kommer att kännas av imorgon. Fokus i början är att:
1) kickstarta deras förbränning
2) jobba in bra löpteknik från början
3) stärka upp bål, rygg och stora muskelgrupper för att skydda mot skador men även just sätta fart på fettförbränningen. Båda har lite trassel med axlarna så vi ska jobba med rörlighet och styrka i dem också.
Det bästa är att de tränar i parken utanför så jag kan gå och peppa dem när lillan somnat och ha altandörren på glänt.
Idag hann vi börja jobba lite med löpteknik: korta av stegen och få rätt på armarna. Det kommer bli hur kul som helst det här!
Innan dess har jag, Hjälten och Tigerfisen sköljt ur alla dunkar från Tjejmaran och tagit hand om allt som blev över.
Nu ska jag skriva ett blogginlägg till Lidingöloppets nyhetsbrev och hemsida . Japp, det är full fart som vanligt!

Back to work

Veckans träning började bra.

Jag kom i god tid till FitnessClub som för övrigt har ett bra 3-månaders erbjudande just nu. Jag gillar att gymet befolkas av alla de variabler av tränande- från biffarna i sina badtofflor (varför?) till damerna som passar på att använda träningssystemet Milon.

Jag bara körde igår. Jag älskar att träna rygg- det är min stolthet och den behöver jag för att springa bra, bära tung Gofis och hålla upp min långa kropp. Började med 3 x 10 armhävningar. De är min benchmark övning. När de är tunga- då har det gått för länge sen förra styrkepasset. Och det har det ju. Ca 2 veckor.

Sen höga drag med rep för ryggen. Sen 3 x 8 marklyft med lätt vikt, 28 kg för att fokusera på tekniken. Renegade rows med 10 kg’s hantlar där man står som i armhävningsposition och drar en av hantlarna i taget. Ja ni förstår.

Draken med 10 kg vikt, 2 x 10 på varje sida. Hm…vad gjorde jag mer. Jo mer rodd med 12, 5 kg. 10 x 2 sets.

Sen körde jag bål. Satt på bänk och hade 10 kg vikt i handen. Vred överkroppen åt ena hållet och benen åt andra. Växlade med att ligga på bänken och hålla fast den över huvudet, benen och rumpan upp, sänka långsamt med raka ben. När kroppen är rak, slå ihop fötterna två gånger sen upp igen. 20 x 2 set. Sitt på den ni- den känns. Jag är stark i magmusklerna nu. Fantastiskt känsla.

Avslutade med axelpressar tills jag nästan skrek och sen gick jag upp för att leda spinningen.
Spretig klass som vanligt – älskar den utmaningen! Passet såg ut såhär:
7 min uppvärmning upp till 75% av Max
3 min växlande sittande stående 75-80%
3 x 6 minuters pyramider från 75-85/tröskel med 1 minut på varje nivå under de första två och 2 minuter på tröskel under sista.
3 min med återhämtning och urtramp. Sen 3 x 6 minuter till pyramider med lite mer tid på 85-90%
3 min raksträcka för att riktigt krama ur kroppen.
10 min nedvarvning och stretch. Jag svettades som en gris. Och tog i så det knakade. På riktigt. Instruktörscykeln var lite sned nämligen. Men jag blir så pepp!

Idag skulle jag jogga till jobbet. Men hur det nu blev så blev det att testa lite asfaltsfart. Värmde upp med 5:40 fart i 3 km och sen betade jag av 3 km på runt 15 min med 4:58, 4:57 och 5:08 innan jag joggade ned. Ett ägg o en kopp snabbjava i kistan innan.
Nu är jag peppad att ösa ett riktigt hårt tusingpass imorgon.
Jag lägger Jubileumsmaran som ett hårt kenyanskt långpass mitt i träningen mot Fjällmaran för nu har jag lagt till ett lopp i min favoritkategori till- Jämtlandstriangeln Unplugged. Mer om det senare. Nu ska jag mysa med min snart 3-åriga snoriga lilla Gofis.

Spinning med pyramider

Hej på er!

Idag tänker jag extra på de 60 000 som ska springa Göteborgsvarvet! Jag grattar min mamma som fyller 65 men ser ut som 40 och jag laddar för att leda spinning klockan 10 på Fitness Club i Sundbyberg. Min dag är redan gjord- efter det här inlägget!

Det brukar vara en rätt spretig klass men det betyder inte att man inte kan köra intervallupplägg- snarare tvärtom. Alla kan jobba utifrån sin nivå och sin RPE- Rate of percieved exertion som man får använda här i avsaknad av pulssystem. Idag blir det pyramidintervaller. Varje sekvens i pyramiden är 1 minut

Upplägget ser ut såhär:

7 min uppvärmning (Get over here/Axwell)

3,5 min ökad intensitet där vi jobbar med teknik i position 2 och 3 (The thief/Infinite Mass)

Sen börjar pyramiderna- 5 stycken där den första är 70-80-85-80-70 (Aviici Levels instrumental version)

2a: 70-80-85/90-80-75 (Beautiful people /Chris Brown)

3e: 70-80-90-80-75 (We control the sunlight /Aly-Armin van Buren)

Sen trampar vi ur benen i 3 minuter till( Sexy and I know it LMFAO)

4e: 70-80-90-80-70 (Use Somebody/ Laura Jensen)

5e: 75-80-90-80-75 (When love takes over/ D Guetta)

Sen kommer en 3 minuters raksträcka där det är fritt att trampa ur, eller för de som vill ösa på så kör vi 3 korta toppar.

Nedvarvning och stretch 10 minuter totalt.

Äntligen börjar jag komma ut ur dimman. Behöver inte ens jobba i helgen. Allergin och den förkylning jag måste haft parallellt har släppt och jag längtar efter att träna igen. Igår pratade jag WorkoutÅre med fina Magnus och det ska bli så kul att få leda pass med honom. Mina fötter skriker efter fjällterräng.

Nähä nu ska jag ta min rostiga transporthoj och ta mig till gymet och träna lite styrka innan passet börjar.

Ha en fin lördag!

Upp i sadeln

Att resa på sig efter ett fall är det som gör att vi går vidare. En erfarenhet rikare. Jag hoppas jag aldrig behöver använda den här erfarenheten någonsin igen.
Så nära att lämna återbud till dagens spinvick. Men jag måste göra det. Det är nog det viktigaste pass jag leder.
Jag är ett nervvrak och bara att använda telefonen tar mig tillbaka till onsdagskvällen. Allt leder dit. Allt. Allt.
Det kommer klippas kopplingar dit så sakteliga. Jag kommer tänka på den kvällen som en hemsk händelse i rtt stort otroligt sorgligt perspektiv men för att hantera sorg o chock måste andra bilder in.
Jag har ingen aning om hur strukturen på mitt pass är. Är helt tom. Det sjuka är att för nästan exakt 6 månader sen fick jag stänga av alla känslor och bara göra också. Då med en oro utan dess like. Nu med ett trauma utan motsvarighet i mitt 33-åriga liv.
Vetskapen om att vi fixar så mycket mer än vad vi tror är hos mig stark. Övertygelsen om vad som är rätt att göra, hålla ett bra närvarande spinnpass är lila starkt.
Bara vet inte hur jag ska hantera alla tankar och bilder. Känslor. Men ska få hjälp.
Rörelseglädje och gemenskap. Tack till alla som stöttat senaste dygnet. Alla fina kommentarer. Det betyder så mycket. Jag vill hitta ett sätt sen att återge sen vad som hänt men inte i bloggen.
Nu- gör jag det jag skulle göra idag. Måste göra. Extra närvarande. Extra tacksam.
Ha en fin lördag.

Lyfter tungt och cyklar snabbt

För exakt ett år sen hängde jag på FitnessClub på måndagarna också. Jag harvar i gymet en timme och försöker trötta ut så många muskler jag kan. Samma visa idag. Med den stora skillnaden att jag är starkare. Hur det har gått till på endast 4 ordentliga pass styrka på ca 4 månader, det är ett mysterium och hur jag lyfte så tungt som jag gjorde igår- ja det förstår jag inte.

Tro nu inte att det är några 100 kilo i marklyft eller 80 i bänkpress. Nej nej. Men jag fick ett kvitto på att det nog bor en liten byggare därinne under hullet och därinne i skallen.

Först värmde jag upp genom att köra igenom mitt pass. Valda delar alltså i ca 20 minuter för att sätta kadensen i skallen så att säga.

Sen skuttade jag nedför trapporna till byggarnas Mecka bland alla vikter och maskiner. Jag är som gammal PT rätt bra på ”vanliga” gymövningar. Men det var så länge sen jag jobbade och då var det mycket mer statisk träning i klassiskt periodiserande som var kutym. Det är ju inte alls det jag vill träna, jag vill ha funktionalitet. Mycket rygg mycket ”stora” övningar som hjälper mig i löpningen och att skydda min, utan träning, rätt rackiga rygg.

Började med spänsthopp eftersom jag var varm i benen. Vad händer? Jag lyckas dra en jäkla bröstmuskel?!?! Ger mig innan något annat händer och bänksaten välter. Ger mig på armhävningar. Fortfarande så tungt men 3 x 10. Växlar med squathopp med 15 kilos platta i famnen. Vad gör du? sa benen. Vi ska cykla sen! Siktade på 8-10 reps i varje övning.

Nästa mix: chins i maskin och utfallssteg med mesvikt.

Vidare..sittande rodd växlat med liggande bröstpress. 12,5 kilo i varje tass. Definitivt mer än jag brukar. Woppa.

Mer rodd: Stående lätt lutad bakåt med magstöd och drag med rep. Gillar den skarpt.

Sen rodd på knä..eller vad det heter på svedalaspråk- bent over row heter det på engelska iallafall. 12,5 kilo och droppade till 10 när det blev för tungt. Växlade dessa med stående axelpress. Började på 13,5 kilo. Bytte till 16. Bytte till 18,5. Körde ett set om 8. Rodd igen. Växlade tillbaks. 21 kilo. Inga problem 8 stycken. Tittade på 23 kilo. Hm. Jodå. 8 till. Rodd. Sista…phu, 26 kilo x 8 stycken axelpress. Vadå tycker ni? Inte så tungt. Men faktum är att jag aldrig innan klarat mer än 15 kilo. Galet. Sjukt nöjd.
Gick på ryggresningar o planka på liten boll växlat med benlyft där jag höll i en ribbstol och förmodligen lät som jag höll på att krevera under sista seten. Det bränner som eld och jag blir så glad.

Med darrande armar och pigga ben skuttade jag upp till salen. Var kul att känna igen några ansikten som tack o lov var glada att se mig. Passet gick fantastiskt bra, de var så duktiga. Skulle vilja byta två låtar och lägga till pyramider där och längtar efter att köra med pulssystem. Ger en helt annan dimension på träningen och just när man spinnar är det så lätt att jobba med pulsen. Kul att instruera igen iallafall. En av mina favoritroller, jag ler som ett fån nästan genom hela passet. .

Annars så njuter jag av att efter jag tvättat leriga kläder, plockat leksaker och städat köket och nattat trollunge så behöver jag inte jobba på kvällen. Jag har att göra, tro inte annat, massa revisionsrelaterat och massa inför PwC Lidingö Challenge 2012 men inget som jag inte kan göra på arbetstid. Helt underbart. Jag och Ebba har klätt våra grankvistar och satt ihop änglaspelet. Utrymmet i det mentala som skapats av att jobbtänket tar mindre plats är som en stor lekplats för mina drömmar. Vet att jag har en månad. Jag har lite pengar. Jag drömmer. Planerar lite löst. Jag längtar till snö eller hav.

Snö eller hav…hm..suger på den ett tag till. Imorgon är det intervaller med Rubin. Nuff said.

60 min spinnvik, styrka och sockerutmaningen

Om någon undrar vad mina deltagare på kvällens spinningpass bjuds på så får ni upplägget här:

Uppvärmning ¨7 minuter där vi sitter och trampar igång och går igenom kroppen till min favorit uppvärmningslåt- Get over here med Axwell och sen kommer ur sadeln och jobbar med att hitta tekniken i 3 minuter till Without you (D Guetta och Usher)

Sen börjar ett fartlekigt intervallpass. Det består av 4 intervallåtar om 6 minuters intervalljobb var. FitnessClub har inte pulsmätarsystemet så som intro till passet pratar jag igenom 5 nivåer som vi jobbar med där 1 är trampa utan ansträngning, 2 behagligt tempo 3 lätt ansträngande 4 ansträngande, 5 maxansträngning där man orkar max 3 minuter. I intervallerna jobbar vi från nivå 2-3-4 de första två och 3-4-5 de sista två. Både kadens och motstånd används för att höja nivån.

Emellan dessa fyra låtar ligger 2 backar och en mittenvila. Sen lurar jag in sista låten som det inte går att göra annat än att trampa ur sig till- I’m Alive Don Fardon Marcus Rain mix. Det finns nämligen alltid krafter kvar till 3 minuter galentramp.

Fokus ligger på att jobba in tekniken i början av passet så den sitter mot slutet då fokus får vara på att trampa och andas. Det är fantastiskt att se hur små korta tips på slutet kan lyfta någon att orka lite till. Dra pedalerna, lyft på huvudet, slappna av i skulderbladen. Regelrätta stenhårda på sekunden exakta intervaller är inte min grej. Så ser inte livet ut, så ser inte mina spinnpass ut.

Innan dess tänkte jag go bananas i gymet med bål, rygg, bröst, ben och axlar. Jag ser redan hur kroppen svarat på 2 styrkepass. Snygga snedlinjer på magen och större deltoider letar sig fram under choklad och knäckhullet.

Jag är otroligt sockerberoende, jag äter nästan ett halvt kilo choklad i veckan. Nu har jag dessutom petat i mig Rocky Road och knäck till förbannelse och det innan jag går och lägger mig. Jag har ingen diet jag följer förutom att äta för det jag ska göra eller det jag gjort och det funkar helt utmärkt. Men massa godis innan läggdags? Nja. Inget förbud i sikte, aldrig! Men dra ned lite fram till julafton och skotta på med styrkan så får jag nog en liten formförbättring i julklapp!

Klara… Färdiga…. Träna!

Bästa spinnpasset!

Jag ska ju börja vicka spinning igen. Jag känner att jag liksom måste försöka klämma in EN sak till och vägrar lära av hösten som varit .
Skämt åsido- vissa saker kräver lite investering i form av tid men ger så mycket tillbaka. Jag ÄLSKAR att instruera spinning. Löpning också men i spinning har du alla samlade framför dig och lyckas du fånga klassen o känslan rätt så är det gåshud o varma rysningar! Musiken är SÅ viktig. Jag lyssnar o lyssnar. Räknar.
Just nu knåpar jag på ett intervallpass med trappor. Svårt utan activio system. Svårare att instruera men jag älskar ju utmaningar. Det här kommer bli bra!
Som inspiration hoppas jag få komma iväg på jessicas pass på Sportlife. Jag tränar ju nämligen väldigt sällan spinning eftersom att klaffa in klasser inte funkar i mitt liv och helt ärligt är det väldigt få instruktörer som jag gillar att köra spin för. Men Jessica är helt fantastiskt.

Mitt antiNikeande har gått över och ikväll ska jag anmäla mig till theNike Blast. Ser fram emot en träningshelg med massa fina människor!
Nu ser jag fram emot en myskväll med min lilla tomte. Som somnade 20.30 o vaknade 05.20. Som är ”tor tjej nu” o vill ha en riktig häst, ”åka skidor fott” och skulle öppna alla luckor i kalendern imorse. Barn lär sig det här med delayed gratification tids nog. Men attityden är rätt skön- jag vill ha allt nu!